抑郁的目的在于迫使你停下来弄清楚自己是谁，将走向何方。它要求你给自己定位，这虽然痛苦，却是产生转变的驱动力。 ——Paul Gilbert
大部分内容摘自《走出抑郁症：一个抑郁症患者的成功自救》。
虽然今年更新频率下降严重，但依然会翻翻之前的内容，想想合适的输出形式。即使现在的自己不如期待的那么好，也要学会接纳。与其沉闷和封闭，不如敞开心扉谈一谈面临的困境，找些合适的解决方案。
由于是书摘，正文里所有未加粗的部分均为书籍原文（包括“北大新图书馆”这种匪夷所思的巧合也是）。有些句子是曾经的或是现在的相似点，有些只是读到后很容易引起共鸣。
作者描述的故事
表面上看起来，抑郁产生于特定的刺激事件，但其根源却是内心中日积月累的矛盾与挣扎。当一个人没有在内心中真正接受真实的自己，只是逼着自己表演得完美，只是用成功来包装自己的时候，这种脆弱的「自信」总会在某一天破碎。
只有沉迷于电子游戏里，我才能暂时忘记痛苦。我不知道自己的喜好，不知道自己的方向，不知道自己的未来在哪里。可是，我的快乐呢？好像有东西在压着我，让我无法把我的热情和能力表现出来，不能做我想做的自己。
只觉得我心中的「爱」像是被什么东西压住了一样，无法通过我的表情和言语表达出来。越是这样，当我遇到自己喜欢的女孩的时候，就越不知道如何是好。我不知道为何会这样，怎么变得连自己都不认得自己了。
几乎所有的逃避手段到后来都成了「新的问题」，让我无法承受，就像陷入沼泽之中，越挣扎反而陷得越深。整日的工作就好像梦游一般，都不敢相信这就是我的生活，而且未来的生活也将是如此。我看不到希望，虽然一直是希望在支撑着我。我不能绝望，但绝望却不断地把我吞噬。
勇气、友情、希望与爱。
即便是痛苦的人生也可以在痛苦中找到活着的意义。我活着，我承受无尽的痛苦，起码可以让我的家人和朋友免除痛苦。“现在干这个，是为了以后多一点选择。”
当我感受到别人对我的爱，或是我想去爱某人的时候，就会变得焦躁，容易自责，感到绝望。
一个不爱自己的人，一个看不起自己的人，一个以逃避来解决问题的人，一个过于在意别人态度的人，一个不敢面对失败、否定、挫折的人；一个不相信自己是值得爱的人；一个只会自怨自艾，而不敢勇敢追求的人…怎么会，怎么能，被他人所爱，和他人建立情感上的链接？
走在北大长长的马路上，看着校园里散步的学生，新建的图书馆，坐在草地上的情侣，我不禁竟有些伤感——他们的幸福我什么时候才能找到呢？他们正在为自己前途努力的时候，我却在与自己抗争。
第一步是要积极起来，做一些让自己哪怕一丝丝快乐的事情，不要因为体验不到快乐而逃避生活，即使只能体验到一点点快乐也值得，因为快乐就像储蓄，需要积累，而不是突然变得快乐。要从小的进步中鼓励自己，而不是期望自己一下子取得一个很大的成功才能肯定自己。也许陷入抑郁就是因为自己过于挑剔和贬低自己，看不到自己的努力和进步造成的。
总是把现实中的自己和想象中的自己相比较，没有接受现实中的自己，没有发现那个想象的自己其实不存在，还一味地用理想中的标准苛责现实中的自己。
记录情绪波动和影响情绪的事情，以及当时的想法，进而评估这种想法的正确与否，而不是全盘否定自己。“失败者、没有价值、没用的人”，这些只是想法，不代表你自己，更不代表你这个人。大脑的一部分告诉你不行，劝你放弃，你要让大脑的另一部分相信，你是可以一点点把事情做好的。
就像腿受伤的人，能走一小步，就是一个很大的进步，不要因为进步太小而否定自己，也没有必要因为一时的想法来评价自己整个人。
将贬低当作假设，尽量试着用事实去验证。就算真的有人在各个方面都比我做得好也没有什么，毕竟总有比我更优秀的人，但这并不意味着我就是失败者。
“太过期待用「大成功」来证明自己，而不懂得在点滴的进步中鼓励和支持自己。当没有取得「大成功」的时候，就认为自己很失败，进而丧失了进一步努力的勇气和动力。”
问题的关键不在于真的没有能力，而在于对自己提出了过高的要求。作为一个人，你并不需要用「大成功」证明自己，很多时候你需要做的是接纳不完美的自己。否则，成功对你而言将是一条艰险的道路，因为在未开始之前，你已经把自己打败了。每个人都有局限性和做得不好的地方，这不能成为否定自己的理由。
抑郁会成为一个人逃避现实的理由。但不能用「等我好了，一切都将不同」来自欺，我必须面对现实的人生，去追求自己希望的生活。
——这约等于在家时的期待：等疫情过去，一切都将不同。
「生活本来就是充满艰辛与困惑」，生活就是生活，不是天堂；自己就是自己，不是超人。就算是成功和出色的人也会被他人伤害，也会有失败的时候，也会有缺点。既然如此，我又何必因为自己的缺点与失败和自己过不去呢？人重要的不是把所有的事情都做得好，而是要把自己可以做好的事情做得出色，能做到这一点就已经足够。
自身的几个维度
情绪
抑郁的核心症状是：缺乏快乐。更确切的说，是丧失了体验快乐的能力。
特别明显地发现这一点时，正值北京初雪，在朋友的推荐下一起去剧院看了开心麻花的新喜剧。演出开始后的很长一段时间内，我都没有办法开心地笑出来。这让我自己都感到十分诧异。
过去可以让我们开心的事情，现在却无法激发我们的兴趣，越想摆脱这种状态却陷得越深，无力自拔。当一次次地抗争换来的是失败与绝望，改变的动力就会进一步被削弱。
抑郁不仅影响我们的情绪，而且还会影响我们的行为、思维、想象、生理等各个方面。
对情绪过于关注反而不利于情绪的平复，我们必要逼着自己快乐起来，而要试着问问自己：我为什么不开心？
意料之外的疫情，各个方面耽误的进度，没有太多精力投入的论文，一段感情的破裂，一个Co-worker的离开，一阵虚拟世界里的沉迷，一场并不成功的感情自救，一份对付出者的愧疚，一篇全力追赶进度却并不完善的论文的投稿，年底可能赶不完的好几项任务…
当我们开始了解自己，倾听情绪在告诉我们什么的时候，不快乐就不是那么难以理解了，反而是一种「情理之中」的事情。
情绪仅仅是「需要」是否得到满足的「晴雨表」
思维
一个人情绪不佳，就容易把他人没有恶意的玩笑解读成对自己的否定，而不会理智地思考是否还有其他可能性。
在抑郁状态下，一个人的思维会陷入到某种非理性之中，而这种思维倾向会让他的情绪变得更加抑郁。例如，一个失恋的人，如果他认为自己是一个不值得爱的人所以才会恋爱失败，那么他很可能就会想到过去被他人拒绝和否定的经历，而这会让他更加确定自己是不可爱的，不讨喜欢的人。这种思维倾向就会让他的情绪陷入低谷。
通过改变思考问题的角度，就可以在一定程度上改善情绪状态。
行为
打破因抑郁而改变了的行为方式，首先要改变生活。
这部分已经坚持很久了，从做饭、定期运动来看，行为上的自律还是比较靠谱的（自夸一下
想象
梦与幻想也会暴露我们内心深处的期待与冲突。通过对想象的分析，可以帮助我们进一步了解自己，并发现我们的期待及受伤害之处。
前几天因为线上交流突然翻车，让自己一下懊悔不已。转而产生连锁反应和想象，进而默默抽泣，一度想要结束科研生涯，又想到似乎没什么兴趣做其他事情，顿时心中充满灰暗。
带着这样的想法，我居然在梦里遇见了组里的两位师弟，在窥探到我有离开岗位的意图后，一个表示准备跟着quit，另一个表示想离开世界。在梦里对他们百般阻拦，却并无成效。随着清晨伴着猫叫声醒来，我反应过来这场梦就是自导自演的剧本，以及内心不愿放下的一份略显扭曲的责任感。
生理
药物只能缓解症状，不能解决深层次问题。不能简单化地认为抑郁就是因为大脑中化学物质分泌异常造成的。找到症结所在，才能真正走出抑郁，并有效地防止复发。
诊断
（主导型抑郁症）情绪低落；快乐明显减少；情绪郁闷；精力不佳，每天疲惫不堪；无价值感，缺乏信心，有负罪感；注意力难以集中…
（除了食欲正常/体重正常/不易怒/睡眠基本正常/不想死之外，以上情况都维持有一段时间了）
发病原因：遗传/成长经历/生活信念/内在驱力/刺激事件/社会文化
“为了克服焦虑，他就会试图吧所有事情做到尽善尽美，以博得周围人的肯定，借以减轻心中的不安全感，这种扭曲的心理防卫机制一旦形成就会影响一个人的生活信念及内在驱力。”
“抑郁发作有时是在某种严重刺激的事件下产生的，如失恋、失败、亲人的离去等。患有抑郁的人，不是被生活中的刺激事件所打倒，而是被这些事情对他而言的意义所打倒。”
当我们责怪一些既往事件的时候，我们需要反思，为何「这块石头」绊倒了我们，而不是别人，我们自己需要承担什么责任，我们自身存在怎么样的问题？
治疗
两大分支：针对症状的认知行为治疗（初步），以及对症状背后原因分析的心理动力治疗（深入）。
人的行为和思维是相互关联的，并且人的思维与情绪也是迷顾客分的。我们可以通过行为的改变来影响思维，通过思维的改变影响情绪。
大脑告诉你不行，劝你放弃，但是我们的行动却不见得听从这一指挥，如果听从，我们在抑郁的深渊中将陷得更深，并且会让这种「我不行」的思维更加根深蒂固。
第一阶段核心笔记：在行动上一定要勇敢地去做你想做的事，只有这样才能慢慢发现这种思维的错误之处。
所以，坚持下去，即使是面对不那么愿意做的任务，也要尽可能发现其中有价值的东西，哪怕仅收获一点新知也不亏。好的习惯要继续保持，为人处事依然要做到积极向上，不要害怕偶尔的小错误，你会继续成长。
（未完待续）